wtorek, 20 grudnia 2011

Śpij dobrze, myśl sprawnie cd.

Nawiążę jeszcze do końcówki ostatniego posta, dotyczącej bezsenności.

Jako bezsenność specjaliści określają sytuację, w której dana osoba:
  • zasypia ponad 30 minut
  • budzi się cztery razy w nocy na okres dłuższy niż 3 minuty (to wystarczająco długo, by uświadomić sobie, że nie śpimy)
  • śpi snem płytkim (z 21.Wiek 09/2009)
  • wcześniej wstaje, niż zaplanowała (z 21.Wiek 09/2009)
Przedwczesne ranne wybudzenie ma miejsce wówczas, gdy wstaliśmy o godzinę wcześniej, niż planowaliśmy.

Bezsenność (podział zaczerpnięty z: 21.Wiek 09/2009):
a) przygodna (kilka dni)
b) krótkotrwałą (do trzech tygodni)
c) przewlekła (ponad trzy tygodnie)

Sen nocny ma w przypadku bezsenności niską jakość, nie przynosi odpoczynku, a po przebudzeniu się obserwujemy następujące SYMPTOMY:
  • zmęczenie
  • ospałość dzienna
  • zaburzenia koncentracji
  • napięcie psychiczne
  • utrata energii, motywacji i inicjatywy
 PRZYCZYNĄ insomni może być:
  • stres, pośpiech
  • niezdrowy tryb życia
  • długotrwałe problemy psychiczne (depresja, nerwice) - wśród ludzi, których dręczy depresja, bezsenność dotyka aż 65%
  • chroniczne zmęczenie
  • nadużywanie niektórych substancji, np. kofeiny, alkoholu lub leków                                         
*Zdjęcie: (20.12.11) http://www.rense.com/general82/insomnia.jpg

W wielu przypadkach problemy ze snem mogą być sygnałem innych, poważniejszych chorób, np. stwardnienia rozsianego, choroby Parkinsona, syndromu niespokojnych nóg czy zespołu bezdechu (przerw w oddychaniu).
U niektórych osób pojawia się też częste oddawanie moczu, defekacja (całkowite wypróżnienie), nieprzyjemne uczucie w przewodzie pokarmowym, nieregularność częstotliwości bicia serca.

U osób z nieleczonymi zaburzeniami snu występuje m.in.:
  • dwukrotnie wyższe ryzyko zawału, otyłości i cukrzycy
  • trzykrotnie częstsze bóle głowy
  • czterokrotnie większa liczba urazów podczas wypadków samochodowych i większa ilość popełnianych błędów w pracy
  • czterokrotnie większe ryzyko wystąpienia depresji, stanów lękowych - zwiększa się przy tym uzależnienie od alkoholu i narkotyków 

CO ZALECA SIĘ, BY SPAĆ DOBRZE?
  • zasypianie i budzenie się o regularnej porze
  • przed snem nie należy się denerwować, ale wyciszyć - na przykład za pomocą lektury czy prysznica
  • nie powinno się chodzić spać głodnym ani też po spożyciu (przyp. A.P.:większej ilości jedzenia), alkoholu czy kofeiny
  • w łóżku nie należy rozmyślać o problemach i patrzeć na zegarek
  • w pomieszczeniu przeznaczonym na wypoczynek senny utrzymywać odpowiednią temperaturę
  • w razie nieudanej próby zaśnięcia (na przykład z powodu niewystarczającego ruchu podczas dnia) w ciągu 20 minut, powinniśmy wstać i spróbować zrobić coś przyjemnego
Jeżeli czasem budzimy się w nocy, nie jest to jeszcze bezsenność. O tej mówimy dopiero, gdy kilka razy po nocnym wybudzeniu nie potrafimy ponownie zasnąć. Po przebudzeniu dobrze jest od razu wpuścić do pomieszczenia światło słoneczne, które pomoże prawidłowo uregulować nasz zegar biologiczny.
Źródło: 21.Wiek 06/2010

Po deprywacji snu następuje tzw. SEN WYRÓWNAWCZY (rebound) = SEN NAPRAWCZY - dłuższy, ze wzrostem ilości snu delta i REM, skróceniem stadium 2-NREM i zanikiem 1-NREM.

(Źródło: "Fizjologia zwierząt i człowieka. Przewodnik do ćwiczeń" praca zespołowa, Wydawnictwo Uniwersytetu Gdańskiego)


Człowiek produkuje tzw. neurotransmitery (nośniki impulsów nerwowych), które regulują cykl czuwanie-sen:

a) za stan czuwania odpowiada:
  • noradrenalina
  • dopamina
  • histamina
  • acetylocholina
b) za sen odpowiada:
  • GABA (kwas gamma aminomasłowy)
  • serotonina
  • endorfiny
  • enkefaliny
Kierowniczą i unifikującą rolę w ich działaniu odgrywa neurohormon MELATONINA, który w godzinach nocnych produkuje szyszynka. Melatonina wywołuje sen i utrzymuje przez całą noc. Wraz z wiekiem i przy niektórych chorobach jej produkcja spada, co powoduje częstsze zaburzenia snu. Melatonina korzystnie wpływa na proces sterowania mechanizmami immunologicznymi, ogranicza percepcję bólu, ma wyraźne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu pomaga w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

W niektórych krajach,  w tym w Polsce, melatoninę można kupić w formie suplementu diety.

Źródło: 21.Wiek 06/2010



JESZCZE O SAMYM ŚNIE



Gdy jesteśmy senni oznacza to, że część naszego mózgu prawdopodobnie zaczęła już drzemać!
Amerykańscy naukowcy uważają, że zasypianie nie jest sterowane centralnie, że poszczególne grupy komórek nerwowych wyłączają się samodzielnie, gdy wymagają regeneracji. Sen powstaje wtedy niejako sam z siebie - poprzez stopniowe zapadanie coraz większej części mózgu w tryb uśpienia. Dzieje się to do chwili, w której nasza świadomość całkiem się wyłączy.

Czyli: nasz mózg może spać i czuwać równocześnie. James Krueger uważa, że dowodem na to jest lunatyzm (somnabulizm). W trakcie nocnych epizodów u lunatyków większa część ich mózgu jest wyłączona w sposób charakterystyczny dla snu głębokiego. Tak jest np. z obszarami odpowiedzialnymi za świadomość - to dlatego po przebudzeniu lunatycy nic nie pamiętają. Ale równocześnie obok "śpiących" obszarów są i takie, które znajdują się w stanie czuwania  - i właśnie to umożliwia lunatykom poruszanie się, a nawet omijanie przedmiotów.

SEN JEST SKUTKIEM POWOLNEGO ROZPRZESTRZENIANIA SIĘ STANU UŚPIENIA WŚRÓD KOLEJNYCH KOLUMN KOROWYCH. 

W mózgu znajduje się tzw. jądro nadszkrzyżowaniowe (Nucleus suprachiasmaticus), któe przypuszczalnie odgrywa rolę wewnętrznego czujnika rytmu pracy mózgu. 


Fakt, że rano po przebudzeniu jesteśmy jeszcze przez jakiś czas senni Krueger tłumaczy, że rozprzestrzenianie się trybu aktywności we wszystkich kolumnach korowych mózgu musi trochę potrwać.


NAUKA PRZEZ SEN - ŚNIMY, BY ZAPAMIĘTAĆ I ZAPOMNIEĆ

Sen ma kapitalne znaczenie w utrwalaniu wspomnień, a tym samym uczeniu się.
Podczas snu REM w bardzo wysokim stopniu aktywny jest hipokamp. Jest to rejon mózgu, który odgrywa ważną rolę w magazynowaniu informacji pamięciowych. Zarówno zwierzęta, jak i ludzie lepiej przyswajają nową wiedzę po dawce zdrowego snu. Decydujący przy tym jest sen w nocy po procesie uczenia. Jeśli zakłóci się go , nowa wiedza zapisze się słabiej w pamięci. Tego deficytu nie da się wyrównać, nawet jeśli prześpimy spokojnie następne noce. Sen ułatwia analizę nowych wspomnień pozwalając mózgowi na rozwiązywanie problemów.

Niedobór snu utrudnia te znaczące procesy poznawcze, niektóre aspekty konsolidacji wspomnień mogą mieć bowiem miejsce tylko wtedy, gdy sen trwa ponad 6 godzin!

Marzenia senne są aktywnym zapominaniem, co także wyjaśniałoby, dlaczego tak słabo pamiętamy nocne obrazy.

Według teorii: śnimy, by zapomnieć, marzenie senne jest rodzajem programu samooczyszczania mózgu. Bezsensowne, zbędne i zakłócające obrazy, wspomnienia lub skojarzenia zostają przede wszystkim wywołane, potem sprawdzone, a następnie usunięte z kory mózgowej. Według Francisa Cricka tzw. odwrócone uczenie (ang. Reverse Learning), powinno zapobiegać przepełnieniu sieci neuronów i umożliwiać ponowne skorzystanie z zapamiętanych treści, zwykle następnego ranka.  
 
(Źródło: Psychologia Dziś 2/2010) 

Pozbawienie snu wczesną nocą (przede wszystkim snu NREM) upośledza zapamiętywanie materiału werbalnego (np. listy słów), natomiast pozbawienie snu w 2. części nocy (większy udział snu REM) zaburza proces konsolidacji wyuczonych sprawności ruchowych.


  SEN I "SNY"

Przeczytałam kiedyś, o ile się nie mylę w 21.Wieku (niestety nie znalazłam tego numeru) z czego składają się nasze marzenia senne; otóż istnieją trzy rzeczy, które je tworzą:
  1. sytuacje z życia codziennego, nasze aktualne przeżycia, przemyślenia na temat bieżących spraw
  2. wspomnienia z dzieciństwa, których sobie nie uświadamiamy
  3. nierozwiązane konflikty wewnętrzne (tzw. motywacyjne), tłumione emocje
Widać tu wyraźne wpływy teorii psychoanalizy Freuda. Przyznam, że zgadzam się z powyższymi składnikami snu, jeśli chodzi o bieżące sytuacje i konflikty wewnętrzne - nie mogę stwierdzić czy śnię o nieuświadomionych wydarzeniach z przeszłości...

Spotkałam się także z teorią, iż to, co widzimy w snach to tylko skutki uboczne intensywnej pracy mózgu, obrazy pojawiają się przypadkowo w wyniku selekcji informacji: ważne - nieważne.




Autor: o

1 komentarz:

Subskrybuj: Komentarze do posta (Atom)