Wiedz co i jak jeść

Dziś o tym, co jest dobrym "paliwem dla neuronów". Bazuję na artykule, który ukazał się w numerze specjalnym Focus Ekstra (1/2008) - właśnie pod tytułem "Paliwo dla neuronów".

Jak podaje Focus - do sprawnego myślenia potrzebujemy przede wszystkim warzyw i tłustych ryb, a nie słodyczy, które jak twierdzi większość, są intelektualnym dopalaczem.

Jakie są rzeczywiste potrzeby naszego organizmu, w tym mózgu? Napisałam organizmu, bo okazuje się, że dieta chroniąca nas przed chorobami serca czy cukrzycą będzie też dobra dla mózgu.

SŁODKIE KALORIE

Ich nadmiar jest oczywiście bardzo miły, bo pobudza ośrodki związane z odczuwaniem przyjemności w mózgu, ale też szkodzi naszemu intelektowi. Część szkód pojawia się od razu pod postacią ociężałości i senności po posiłku. Dzieje się tak, ponieważ w neuronach spada wówczas produkcja białek zwanych oreksynami, odpowiedzialnych za stan czuwania - odkryli uczeni z University of Manchester. W ten sposób mózg nakłania nas do odpoczynku, w czasie którego będziemy mogli spokojnie trawić pokarm.

Skutki oddalone w czasie to cukrzyca, miażdżyca, czy nadciśnienie. Rujnują one zdolności intelektualne.

Jak należy postępować?

• nie przejadać się
• sprawdzać "normę kaloryczną" odpowiednią dla naszego wieku, płci i aktywności - i trzymać się jej lub umiarkowanie nie dojadać

To prawda, że nasze neurony odżywiają się głównie glukozą, ale nie gwarantuje to wcale, że jej wysoki poziom oznacza lepszą kondycję umysłową. Nasz organizm potrafi zadbać o stałe dostawy substancji odżywczych do układu nerwowego (trzustka, wątroba, komórki glejowe). Jeśli będziemy bombardowali ten system dużymi dawkami cukrów prostych (cukru buraczanego czy trzcinowego (sacharozy) lub mlecznego (laktozy)) możemy zupełnie go rozstroić.

Jeśli początkowo po zjedzeniu czegoś słodkiego czujemy przypływ energii, to zaraz potem nasza wydolność intelektualna spada, bo organizm musi uporać się z nadmiarem kalorii.

Dietetyce zalecają:

• picie gorzkiego kakao na odtłuszczonym mleku
• garść niesolonych migdałów czy orzechów - zamiast batoników i czekoladek

To, że słodycze mogą zawierać także zdrowe składniki (kakao czy orzechy), niewiele  pomaga, bo z reguły są w nich tłuszcze nasycone (w tym wyjątkowo szkodliwe tzw. izomery trans).

KOFEINA

To czy uznamy jej działanie za dobre, czy też złe, zależy od dawki. Jedna kawa dziennie nie powinna zaszkodzić, a zawarta w niej kofeina u części osób faktycznie wykazuje działanie pobudzające i zmniejszające senność.

Co się dzieje gdy przekroczymy normę? 

• kofeina może wywołać skurcz naczyń mózgowych
• przez to zmniejsza się dopływ tlenu do neuronów
• jeśli stosujemy ją regularnie i zarazem nie dosypiamy, po pewnym czasie stajemy się "odporni"na kawę, za to cierpimy na problemy z koncentracją i bóle głowy

Warto pamiętać, że kofeinę zawiera wiele innych produktów, tj. herbata (w tym yerba mate, która jest "sąsiadką kawy"), napoje energetyzujące, cola i niektóre leki przeciwbólowe.

Co gorsza, bardzo często spożywamy ją w towarzystwie niezdrowego cukru czy tłuszczów!

TŁUSZCZE

Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania neuronów.

Należy regularnie  jeść:

•  substancje bogate w nienasycone tłuszcze omega-6 i omega-3
  
• tłuste morskie ryby (śledź, łosoś, makrela)
• albo zażywać tran - upewniwszy się najpierw, że w procesie produkcji wyeliminowano z niego toksyczne substancje, takie jak rtęć czy dioksyny. W aptekach dostępne są preparaty w formie kapsułek lub płynów pozbawionych typowego "rybiego smaku". Dodatkową premią będzie zwiększenie odporności na infekcje.

Należy pamiętać, że nawet te dobroczynne substancje w nadmiarze mogą nam zaszkodzić!

U osób, którym zdarzyło się przedawkować te tłuszcze, częściej dochodzi do udaru mózgu.

ALKOHOL

Z pewnością źle wpływa na pracę mózgu, ponieważ dla neuronów jest trucizną. 

Z drugiej jednak strony wiadomo, że niewielkie dawki napojów alkoholowych mogą być korzystne dla układu krążenia, a więc i dla mózgu. 

Szczególnie dobrą renomą cieszy się czerwone wino, które zawiera duże ilości resveratrolu - substancji o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwrakowym. Lekarze ostrzegają jednak, by nie przekraczać górnej granicy wynoszącej trzy kieliszki dziennie. Optimum to jeden kieliszek co kilka dni. Marka jest tu mniej istotna - resveratrol zawierają praktycznie wszystkie odmiany "prawdziwych" czerwonych win.

WODA

Stanowi 80% masy mózgu! Dorosłą osoba powinna pić tyle, by zaspokoić pragnienie, ale pamiętają o tym, by dziennie przyjmować ok. 2 litrów wody (poza tym, co wprowadzamy do organizmu
w produktach, takich jak owoce).

Jeżeli chcesz ustalić ilość wody potrzebnej każdego dnia pomnóż swoją wagę wyrażona w kg i razy 30 ml wody na 1 kg masy ciała – uzyskasz ilość zalecanych mililitrów.

Najlepszym rozwiązaniem jest woda mineralna, ewentualnie "doprawiona" niewielką ilością soku, np. cytrynowego. Inne napoje owocowe należy spożywać z umiarem, ponieważ często zawierają dużo niepotrzebnego organizmowi cukru (nie tylko naturalnego, ale i dodawanego
w wytwórniach dla oprawy smaku).

Z herbat najbardziej godne polecenia są zielone i czerwone, bogate w przeciwutleniacze i inne zdrowe substancje.

Dieta bogata w świeże warzywa i owoce dostarcza dużej dawki witamin, naturalnych przeciwutleniaczy i innych ważnych składników. Wszelkie dodatkowe preparaty należy przyjmować z umiarem. Witaminy, nawet te pozornie nieszkodliwe, można przedawkować, a skutki zdrowotne mogą być co najmniej nieprzyjemne (np. duże dawki witaminy C mogą wywołać atak kamicy nerkowej).

Osobom zdrowym lekarze zalecają przyjmowanie dziennie najwyżej 200 jednostek witaminy E, 250 mg witaminy C albo niewielkich dawek preparatów wielowitaminowych.

Dodatkowo można też zażywać wyciąg z zielonej herbaty (jeśli nie lubimy jej pić), acetylo-L-karnitynę i kwas alfa-liponowy - substancje te korzystnie wpływają na metabolizm neuronów
i chronią je przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.

NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK DNIA TO...? 

...śniadanie? Obiegowa mąrdość głosi, że powinno być obfite, tak by mózg dostał duży zastrzyk glukozy; dobre śniadanie to energia, dobry nastrój, sprawny umysł, ale co znaczy dobre?

Leigh Gibson, biopsycholog z Roehampton University, twierdzi, że "śniadanie bogate w łatwo dostęne węglowodany wręcz obniża sprawność intelektualną".

Co najlepiej jeść na śniadanie?

• pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (GI), czyli te, które zawierają węglowodany złożone, stopniowo uwalniane podczas trawienia
• wystarczy niewielka ich porcja - rzędu 100 gramów
• np. jeden duży banan czy
• miska pełnoziarnistych płatków zbożowych z chudym mlekiem, by mózg działał optymalnie

W godzinach rannych niektóre zadania (szczególnie te wymagające szybkiego refleksu) wykonują lepiej ludzie, którzy w ogóle nie zjedli śniadania.

RÓWNOWAGA NA TALERZU

Większość stosowanych diet ogranicza się pewnych składników pokarmowych, a inne odrzuca. Tymczasem nasz mózg potrzebuje wszystkich podstawowych składników pokarmowych: węglowodanów, tłuszczów i białek. Trzeba jednak pamiętać, żeby były to "zdrowe" substancje:

• powoli trawione węglowodany złożone (np. produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy, jabłka, gruszki)
• tłuszcze rybie i roślinne (margaryny, oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
• białka zawarte w warzywach, chudym nabiale i mięsie

Dietetycy twierdzą, że dla Europejczyków najzdrowsza jest dieta śródziemnomorska (dużo świeżych owoców, warzyw, olejów roślinnych i ryb). 

Ciasto na pizzę i makaron można kupić w znacznie zdrowszych odmianach razowych.

Z modnych ostatnio "wynalazków"  godne polecenia są  dieta South Beach oraz strefowa (Zone Diet) - najbardziej naukowo dopracowane systemy żywienia.

South Beach Diet (22.11.11.): http://www.southbeach-diet-plan

                                                http://www.southbeachdiet.com/sbd/publicsite/index.aspx

                                                http://www.southbeach-diet.info/

                                                http://www.southbeach.c10.pl/                        

Zone Diet (22.11.11.): http://www.zonediet.com/

                                    http://www.zonedietinfo.com/

                        http://www.kobieta.pl/zdrowie/diety-zdrowo-jesc/zobacz/artykul/dieta-zone-strefowa/   

ILOŚĆ POSIŁKÓW 

Dietetycy radzą, żeby jeść nie za dużo, ale często. Najlepiej pięć razy dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. W ten sposób nie przeciążamy naszego organizmu dużym, jednorazowym ładunkiem kalorii (a więc nie problemu z "sytą sennością"), za to zapewniamy narządom - w tym mózgowi - stałą dostawę "paliwa".

Nie należy jednak mylić posiłku z przekąską czy podjadaniem. Takie praktyki są niewskazane, zwłaszcza jeśli sięgamy po wysokokaloryczne produkty, takie jak słodycze. Lepiej wytrzymać trochę dłużej i zjeść np. podwieczorek (kilka owoców lub jedną kanapkę) niż zalewać mózg nadmiarem glukozy z batonika czy słodkiego napoju.

Podaję link do strony poświęconej "brain fitness" (22.11.11)

http://www.sharpbrains.com/

"W zdrowym ciele zdrowy...mózg" (22.11.11)
http://www.forbes.pl/styl-zycia/artykul/stayfit/w-zdrowym-ciele-zdrowy----mozg,6175,1