W GŁĄB MÓZGU: Śpij dobrze, myśl sprawnie

Śpij dobrze, myśl sprawnie ("Sleep well, think well") -

- to Zasada 7. Johna Mediny (w "12 sposobów na supermózg")

Na początek przedstawiam Wam wydarzenie z historii życia siedemnastolatka z 1965 roku, który zdecydował, że jego projekt na konkurs biologiczny będzie polegał na powstrzymywaniu się od snu przez jedenaście dni i zbadaniu, co się w tym czasie dzieje. Randy Gardner - zrealizował swój plan, ustanawiając światowy rekord w kategorii bezsenności. Jego projekt zwrócił uwagę naukowca Williama Dementa, który otrzymał pozwolenie na studiowanie zmian, jakie zachodziły w umyśle nastolatka w czasie półtoratygodniowej bezsenności.

Wkrótce po przystąpieniu do realizacji projektu Randy stał się podenerwowany, zapominał, miał mdłości i, co nikogo nie zdziwiło był potwornie zmęczony.

Po pięciu dniach doświadczenia Randy zaczął przejawiać objawy przypominające chorobę Alzheimera. Zaczął mieć halucynacje, był zdezorientowany, przejawiał zachowania paranoidalne. Myślał, że z powodu jego zmian w pamięci uwzięła się na niego miejscowa radiostacja.

W czasie ostatnich czterech dni eksperymentu utracił funkcjonalność motoryczną, drżały mu ręce, a jego mowa stałą się niewyraźna.

Ciekawe, że ostatniego dnia wciąż był w stanie pobić Dementa w pinballu, i zrobił to sto razy z rzędu.

S E N zajmuje co najmniej 1/3 naszego życia; niesamowite, że wciąż ostatecznie nie wiemy

D L A C Z E G O musimy spać.

(Na podstawie: "12 sposobów na supermózg" J.M.)

Bazujemy głównie na objawach deprywacji snu - przeważnie poznając efekty jego niedoboru/braku poznajemy jego funkcje.

Źródło: 21.Wiek 03/2009

U człowieka wyróżniamy:

a) sen wolnofalowy = "spokojny" = SWS (slow wave sleep) = NREM (non-rapid eye movements = non-REM) = SEM (slow eye movements):

1-NREM - występuje tuż po zaśnięciu (moment zaniku fal alfa, charakterystycznych dla stanu czuwania przy zamkniętych oczach, relaksacji, wyłączonej uwadze); to płytki sen, występują wrażenia unoszenia się, latania; stanowi 5% snu całonocnego;
2-NREM - utrzymuje się sen płytki; jego cechą rozpoznawczą jest występowanie wrzecion snu i zespołów K w odstępach nie dłuższych niż 3 min + fale delta, na tle zapisu typowego dla 1-NREM ; stanowi 55% snu całonocnego;
3-NREM - fale delta, wrzeciona snu, zespoły K; to sen średnio głęboki; stanowi 10 % snu całodobowego;
4-NREM - bardzo głęboki sen (sen znużonego), może pojawić się somnabulizm (lunatykowanie), marzenia senne (także w pozostałych stadiach tej fazy, ale tu głównie) rzeczowe, "wyrozumowane" (aktywacja płatów czołowych), słabo pamiętane; po przebudzeniu dezorientacja; fale delta ("sen delta"); stanowi 10% snu całodobowego.

b) sen paradoksalny = "aktywny" = PS (paradoxial sleep) = REM (rapid eye movements)

- szybkie ruchy gałek ocznych

- zwężenie źrenic

- zanik napięcia mięśniowego, jednak napięcie nie spada do zera - występują pojedyncze skurcze mięśni (twitches)

- wzrost częstości akcji serca

- wzrost częśtości oddechów (oddychanie nieregularne)

- wzrost ciśnienia

- wzrost przepływu mózgowego

- marzenia senne barwne, pamiętane (aktywacja kory limblicznej - odpowiadającej za emocje)

- fale beta (jak w czasie aktywnego czuwania dziennego) i gamma

- stanowi 20-25% snu całodobowego

(Na podstawie: "Fizjologia zwierząt i człowieka. Przewodnik do ćwiczeń" praca zespołowa, Wydawnictwo Uniwersytetu Gdańskiego)

Źródło: Psychologia Dziś nr 2/2010

Wszystkie fazy tworzą cykl snu trwający ok. 90 min i powtarzający się od 4 do 6 razy w ciągu nocy.

Z tego wynika, że najlepiej budzić się na koniec danego cyklu, czyli powinniśmy spać X minut, odpowiadającą wielokrotności 90 minut, to jest: albo drzemka 10-20 min, bo wtedy nie wejdziemy jeszcze w fazę snu wolnofalowego (a tym samym nie rozpoczniemy właściwego snu) albo sen 90 min, 90x2 min (180 min = 3h), 90x3 min (270 min = 4,5h), itd. Biorąc to pod uwagę należy zastanowić się nad słynnymi 8h, ponieważ z powyższych obliczeń wynika, iż to 7,5h wystarczy by być wyspanym (podobnie jak np. 4,5). Tym samym dłuższy sen nie oznacza snu efektywniejszego, nawet wręcz przeciwnie. Dowiedziono, że sen za długi może wpływać porównywalnie na człowieka jak sen za krótki.

Physical Side Effects of Oversleeping (19.12.11):

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/physical-side-effects-oversleeping?page=2

SOMNOGRAM - opisuje ruchy gałek ocznych i EEG mózgu - informuje o jakości snu.

HIPNOGRAM - wykres przedstawiający przebieg snu:

Źródło: http://alm7.wikispaces.com/file/view/EEG_hypnogram.gif/143937253/EEG_hypnogram.gif (19.12.11)

To, co najbardziej zauważalne to:

skracanie się i zanikanie fazy III i IV
wydłużanie się fazy II i snu REM

Źródło: Psychologia Dziś nr 2/2010

Znaczenie snu:

sposób zachowania (przyp. A.P.: zaoszczędzenia) energii przy niesprzyjających warunkach otoczenia
wypoczynek i regeneracja OUN (Ośrodkowego Układu Nerwowego)
pomoc w rozwoju OUN (dużo aktywnego snu REM u dzieci); ale jest także hipoteza, że sen REM to prymitywniejsza forma snu, bo niemowlę ma go więcej, i wraz z rozwojem OUN rozwija się sen wolnofalowy
konsolidacja śladu pamięciowego w śnie REM - przekształcenie pamięci świeżej w trwałą oraz zapominanie zbędnych informacji

(Na podstawie: "Fizjologia zwierząt i człowieka. Przewodnik do ćwiczeń" praca zbiorowa, Wydawnictwo Uniwersytetu Gdańskiego)

w 1. cyklu fazy III i IV snu wolnofalowego: najwyższy poziom produkcji hormonu wzrostu (STH - serotoniny = GH - growth hormone)
w czasie snu dochodzi do szybszego gojenia się ran i zwiększenia tempa regeneracji wielu narządów
pomaga schudnąć - ma to związek z hormonem o nazwie leptyna, wydzielanym przez tkankę tłuszczową (w dużej mierze właśnie podczas snu), działającą na podwzgórze. Efektem jej działania jest hamowanie apetytu. Przeciwstawnym do niej hormonem jest grelina, która wzmaga głód, a zwiększone jej stężenie pojawia sięu osób cierpiących na niedobór snu. Sprzyja zatem rozwijaniu się u nich otyłości

(Na podstawie: 21.Wiek 09/2009)

Czy zastanawialiście się kiedyś

o czym śnią ludzkie płody?

Źródło: 21.Wiek 11/2009

Układ nerwowy płodu rozwija się od samego początku. Ważny z punktu widzenia przeżycia jest rozwój narządów zmysłów.

zmysł dotyku
zmysł równowagi (orientacja w trakcie wykonywania ruchów
zmysł smaku (smakowanie płynu owodniowego ) i zmysł węchu
zmysł słuchu (bodźce akustyczne to np. bijące serce, szum krwi w naczyniach i dźwięki zewnętrzne)
zmysł wzroku (na końcu ze względu na panujące ciemności)
sen (znak dojrzałości układu nerwowego płodu)

Począwszy od siódmego miesiąca, występują na przemian z czuwaniem fazy bezruchu (snu) trwające 15-40 minut.

Całą aktywność płodu uczeni dzielą na trzy fazy: czuwanie, sen aktywny, sen głęboki.

Według psychologów sny płodowe wynikają z odczuć płynących z łożyska matki (dźwięków, dotyku, węchu czy smaku).

Jednym z najczęstszych zaburzeń snu jest bezsenność (insomnia)