Śpij dobrze, myśl sprawnie cd.

Nawiążę jeszcze do końcówki ostatniego posta, dotyczącej bezsenności.

Jako bezsenność specjaliści określają sytuację, w której dana osoba:

• zasypia ponad 30 minut
• budzi się cztery razy w nocy na okres dłuższy niż 3 minuty (to wystarczająco długo, by uświadomić sobie, że nie śpimy)
• śpi snem płytkim (z 21.Wiek 09/2009)
• wcześniej wstaje, niż zaplanowała (z 21.Wiek 09/2009)

Przedwczesne ranne wybudzenie ma miejsce wówczas, gdy wstaliśmy o godzinę wcześniej, niż planowaliśmy.

Bezsenność (podział zaczerpnięty z: 21.Wiek 09/2009):

a) przygodna (kilka dni)

b) krótkotrwałą (do trzech tygodni)

c) przewlekła (ponad trzy tygodnie)

Sen nocny ma w przypadku bezsenności niską jakość, nie przynosi odpoczynku, a po przebudzeniu się obserwujemy następujące SYMPTOMY:

• zmęczenie
• ospałość dzienna
• zaburzenia koncentracji
• napięcie psychiczne
• utrata energii, motywacji i inicjatywy

 PRZYCZYNĄ insomni może być:

• stres, pośpiech
• niezdrowy tryb życia
• długotrwałe problemy psychiczne (depresja, nerwice) - wśród ludzi, których dręczy depresja, bezsenność dotyka aż 65%
• chroniczne zmęczenie
• nadużywanie niektórych substancji, np. kofeiny, alkoholu lub leków                                         

*Zdjęcie: (20.12.11) http://www.rense.com/general82/insomnia.jpg

W wielu przypadkach problemy ze snem mogą być sygnałem innych, poważniejszych chorób, np. stwardnienia rozsianego, choroby Parkinsona, syndromu niespokojnych nóg czy zespołu bezdechu (przerw w oddychaniu).

U niektórych osób pojawia się też częste oddawanie moczu, defekacja (całkowite wypróżnienie), nieprzyjemne uczucie w przewodzie pokarmowym, nieregularność częstotliwości bicia serca.

U osób z nieleczonymi zaburzeniami snu występuje m.in.:

• dwukrotnie wyższe ryzyko zawału, otyłości i cukrzycy
• trzykrotnie częstsze bóle głowy
• czterokrotnie większa liczba urazów podczas wypadków samochodowych i większa ilość popełnianych błędów w pracy
• czterokrotnie większe ryzyko wystąpienia depresji, stanów lękowych - zwiększa się przy tym uzależnienie od alkoholu i narkotyków 

CO ZALECA SIĘ, BY SPAĆ DOBRZE?

• zasypianie i budzenie się o regularnej porze
• przed snem nie należy się denerwować, ale wyciszyć - na przykład za pomocą lektury czy prysznica
• nie powinno się chodzić spać głodnym ani też po spożyciu (przyp. A.P.:większej ilości jedzenia), alkoholu czy kofeiny
• w łóżku nie należy rozmyślać o problemach i patrzeć na zegarek
• w pomieszczeniu przeznaczonym na wypoczynek senny utrzymywać odpowiednią temperaturę
• w razie nieudanej próby zaśnięcia (na przykład z powodu niewystarczającego ruchu podczas dnia) w ciągu 20 minut, powinniśmy wstać i spróbować zrobić coś przyjemnego

Jeżeli czasem budzimy się w nocy, nie jest to jeszcze bezsenność. O tej mówimy dopiero, gdy kilka razy po nocnym wybudzeniu nie potrafimy ponownie zasnąć. Po przebudzeniu dobrze jest od razu wpuścić do pomieszczenia światło słoneczne, które pomoże prawidłowo uregulować nasz zegar biologiczny.

Źródło: 21.Wiek 06/2010

Po deprywacji snu następuje tzw. SEN WYRÓWNAWCZY (rebound) = SEN NAPRAWCZY - dłuższy, ze wzrostem ilości snu delta i REM, skróceniem stadium 2-NREM i zanikiem 1-NREM.

(Źródło: "Fizjologia zwierząt i człowieka. Przewodnik do ćwiczeń" praca zespołowa, Wydawnictwo Uniwersytetu Gdańskiego)

Człowiek produkuje tzw. neurotransmitery (nośniki impulsów nerwowych), które regulują cykl czuwanie-sen:

a) za stan czuwania odpowiada:

• noradrenalina
• dopamina
• histamina
• acetylocholina

b) za sen odpowiada:

• GABA (kwas gamma aminomasłowy)
• serotonina
• endorfiny
• enkefaliny

Kierowniczą i unifikującą rolę w ich działaniu odgrywa neurohormon MELATONINA, który w godzinach nocnych produkuje szyszynka. Melatonina wywołuje sen i utrzymuje przez całą noc. Wraz z wiekiem i przy niektórych chorobach jej produkcja spada, co powoduje częstsze zaburzenia snu. Melatonina korzystnie wpływa na proces sterowania mechanizmami immunologicznymi, ogranicza percepcję bólu, ma wyraźne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu pomaga w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

http://www.farmacjaija.pl/photo/3366/6/0/melatonina.jpg (20.12.11)

W niektórych krajach,  w tym w Polsce, melatoninę można kupić w formie suplementu diety.

Źródło: 21.Wiek 06/2010

JESZCZE O SAMYM ŚNIE

 Salvador Dali Sen (20.12.11) http://artlooking.files.wordpress.com/2011/11/salvador-dali-sen.jpg

Gdy jesteśmy senni oznacza to, że część naszego mózgu prawdopodobnie zaczęła już drzemać!

Amerykańscy naukowcy uważają, że zasypianie nie jest sterowane centralnie, że poszczególne grupy komórek nerwowych wyłączają się samodzielnie, gdy wymagają regeneracji. Sen powstaje wtedy niejako sam z siebie - poprzez stopniowe zapadanie coraz większej części mózgu w tryb uśpienia. Dzieje się to do chwili, w której nasza świadomość całkiem się wyłączy.

Czyli: nasz mózg może spać i czuwać równocześnie. James Krueger uważa, że dowodem na to jest lunatyzm (somnabulizm). W trakcie nocnych epizodów u lunatyków większa część ich mózgu jest wyłączona w sposób charakterystyczny dla snu głębokiego. Tak jest np. z obszarami odpowiedzialnymi za świadomość - to dlatego po przebudzeniu lunatycy nic nie pamiętają. Ale równocześnie obok "śpiących" obszarów są i takie, które znajdują się w stanie czuwania  - i właśnie to umożliwia lunatykom poruszanie się, a nawet omijanie przedmiotów.

SEN JEST SKUTKIEM POWOLNEGO ROZPRZESTRZENIANIA SIĘ STANU UŚPIENIA WŚRÓD KOLEJNYCH KOLUMN KOROWYCH. 

W mózgu znajduje się tzw. jądro nadszkrzyżowaniowe (Nucleus suprachiasmaticus), któe przypuszczalnie odgrywa rolę wewnętrznego czujnika rytmu pracy mózgu. 

(20.12.11) http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/5/55/Circadian_rhythm_labeled.jpg/350px-Circadian_rhythm_labeled.jpg

Fakt, że rano po przebudzeniu jesteśmy jeszcze przez jakiś czas senni Krueger tłumaczy, że rozprzestrzenianie się trybu aktywności we wszystkich kolumnach korowych mózgu musi trochę potrwać.

NAUKA PRZEZ SEN - ŚNIMY, BY ZAPAMIĘTAĆ I ZAPOMNIEĆ

Sen ma kapitalne znaczenie w utrwalaniu wspomnień, a tym samym uczeniu się.

Podczas snu REM w bardzo wysokim stopniu aktywny jest hipokamp. Jest to rejon mózgu, który odgrywa ważną rolę w magazynowaniu informacji pamięciowych. Zarówno zwierzęta, jak i ludzie lepiej przyswajają nową wiedzę po dawce zdrowego snu. Decydujący przy tym jest sen w nocy po procesie uczenia. Jeśli zakłóci się go , nowa wiedza zapisze się słabiej w pamięci. Tego deficytu nie da się wyrównać, nawet jeśli prześpimy spokojnie następne noce. Sen ułatwia analizę nowych wspomnień pozwalając mózgowi na rozwiązywanie problemów.

Niedobór snu utrudnia te znaczące procesy poznawcze, niektóre aspekty konsolidacji wspomnień mogą mieć bowiem miejsce tylko wtedy, gdy sen trwa ponad 6 godzin!

Marzenia senne są aktywnym zapominaniem, co także wyjaśniałoby, dlaczego tak słabo pamiętamy nocne obrazy.

Według teorii: śnimy, by zapomnieć, marzenie senne jest rodzajem programu samooczyszczania mózgu. Bezsensowne, zbędne i zakłócające obrazy, wspomnienia lub skojarzenia zostają przede wszystkim wywołane, potem sprawdzone, a następnie usunięte z kory mózgowej. Według Francisa Cricka tzw. odwrócone uczenie (ang. Reverse Learning), powinno zapobiegać przepełnieniu sieci neuronów i umożliwiać ponowne skorzystanie z zapamiętanych treści, zwykle następnego ranka.  

 

(Źródło: Psychologia Dziś 2/2010) 

Pozbawienie snu wczesną nocą (przede wszystkim snu NREM) upośledza zapamiętywanie materiału werbalnego (np. listy słów), natomiast pozbawienie snu w 2. części nocy (większy udział snu REM) zaburza proces konsolidacji wyuczonych sprawności ruchowych.

  SEN I "SNY"

Przeczytałam kiedyś, o ile się nie mylę w 21.Wieku (niestety nie znalazłam tego numeru) z czego składają się nasze marzenia senne; otóż istnieją trzy rzeczy, które je tworzą:

1. sytuacje z życia codziennego, nasze aktualne przeżycia, przemyślenia na temat bieżących spraw
2. wspomnienia z dzieciństwa, których sobie nie uświadamiamy
3. nierozwiązane konflikty wewnętrzne (tzw. motywacyjne), tłumione emocje

Widać tu wyraźne wpływy teorii psychoanalizy Freuda. Przyznam, że zgadzam się z powyższymi składnikami snu, jeśli chodzi o bieżące sytuacje i konflikty wewnętrzne - nie mogę stwierdzić czy śnię o nieuświadomionych wydarzeniach z przeszłości...

Spotkałam się także z teorią, iż to, co widzimy w snach to tylko skutki uboczne intensywnej pracy mózgu, obrazy pojawiają się przypadkowo w wyniku selekcji informacji: ważne - nieważne.

Śpij dobrze, myśl sprawnie

Śpij dobrze, myśl sprawnie ("Sleep well, think well") -

- to Zasada 7. Johna Mediny (w "12 sposobów na supermózg")

Na początek przedstawiam Wam wydarzenie z historii życia siedemnastolatka z 1965 roku, który zdecydował, że jego projekt na konkurs biologiczny będzie polegał na powstrzymywaniu się od snu przez jedenaście dni i zbadaniu, co się w tym czasie dzieje. Randy Gardner - zrealizował swój plan, ustanawiając światowy rekord w kategorii bezsenności. Jego projekt zwrócił uwagę naukowca Williama Dementa, który otrzymał pozwolenie na studiowanie zmian, jakie zachodziły w umyśle nastolatka w czasie półtoratygodniowej bezsenności.

Wkrótce po przystąpieniu do realizacji projektu Randy stał się podenerwowany, zapominał, miał mdłości i, co nikogo nie zdziwiło był potwornie zmęczony. 

Po pięciu dniach doświadczenia Randy zaczął przejawiać objawy przypominające chorobę Alzheimera. Zaczął mieć halucynacje, był zdezorientowany, przejawiał zachowania paranoidalne. Myślał, że z powodu jego zmian w pamięci uwzięła się na niego miejscowa radiostacja.

W czasie ostatnich czterech dni eksperymentu utracił funkcjonalność motoryczną, drżały mu ręce, a jego mowa stałą się niewyraźna.

Ciekawe, że ostatniego dnia wciąż był w stanie pobić Dementa w pinballu, i zrobił to sto razy z rzędu.

S E N zajmuje co najmniej 1/3 naszego życia; niesamowite, że wciąż ostatecznie nie wiemy 

D L A C Z E G O musimy spać.  

(Na podstawie: "12 sposobów na supermózg" J.M.)

 

Bazujemy głównie na objawach deprywacji snu - przeważnie poznając efekty jego niedoboru/braku poznajemy jego funkcje. 

 

                                                                         Źródło: 21.Wiek 03/2009

U człowieka wyróżniamy:

a) sen wolnofalowy = "spokojny" = SWS (slow wave sleep) = NREM (non-rapid eye movements = non-REM) = SEM (slow eye movements):

• 1-NREM - występuje tuż po zaśnięciu (moment zaniku fal alfa, charakterystycznych dla stanu czuwania przy zamkniętych oczach, relaksacji, wyłączonej uwadze); to płytki sen, występują wrażenia unoszenia się, latania; stanowi 5% snu całonocnego;
• 2-NREM - utrzymuje się sen płytki; jego cechą rozpoznawczą jest występowanie wrzecion snu i zespołów K w odstępach nie dłuższych niż 3 min + fale delta, na tle zapisu typowego dla 1-NREM ; stanowi 55% snu całonocnego;
• 3-NREM - fale delta, wrzeciona snu, zespoły K; to sen średnio głęboki; stanowi 10 % snu całodobowego;
• 4-NREM - bardzo głęboki sen (sen znużonego), może pojawić się somnabulizm (lunatykowanie), marzenia senne (także w pozostałych stadiach tej fazy, ale tu głównie) rzeczowe, "wyrozumowane" (aktywacja płatów czołowych), słabo pamiętane; po przebudzeniu dezorientacja; fale delta ("sen delta"); stanowi 10% snu całodobowego.

b)  sen paradoksalny = "aktywny" = PS (paradoxial sleep) = REM (rapid eye movements)

- szybkie ruchy gałek ocznych

- zwężenie źrenic

- zanik napięcia mięśniowego, jednak napięcie nie spada do zera - występują pojedyncze skurcze mięśni (twitches)

- wzrost częstości akcji serca

- wzrost częśtości oddechów (oddychanie nieregularne)

- wzrost ciśnienia

- wzrost przepływu mózgowego

- marzenia senne barwne, pamiętane (aktywacja kory limblicznej - odpowiadającej za emocje)

- fale beta (jak w czasie aktywnego czuwania dziennego) i gamma

- stanowi 20-25% snu całodobowego

(Na podstawie: "Fizjologia zwierząt i człowieka. Przewodnik do ćwiczeń" praca zespołowa, Wydawnictwo Uniwersytetu Gdańskiego)

 Źródło: Psychologia Dziś nr 2/2010

Wszystkie fazy tworzą cykl snu trwający ok. 90 min i powtarzający się od 4 do 6 razy w ciągu nocy.

Z tego wynika, że najlepiej budzić się na koniec danego cyklu, czyli powinniśmy spać X minut, odpowiadającą wielokrotności 90 minut, to jest: albo drzemka 10-20 min, bo wtedy nie wejdziemy jeszcze w fazę snu wolnofalowego (a tym samym nie rozpoczniemy właściwego snu) albo sen 90 min, 90x2 min (180 min = 3h), 90x3 min (270 min = 4,5h), itd. Biorąc to pod uwagę należy zastanowić się nad słynnymi 8h, ponieważ z powyższych obliczeń wynika, iż to 7,5h wystarczy by być wyspanym (podobnie jak np. 4,5). Tym samym dłuższy sen nie oznacza snu efektywniejszego, nawet wręcz przeciwnie. Dowiedziono, że sen za długi może wpływać porównywalnie na człowieka jak sen za krótki.

Physical Side Effects of Oversleeping (19.12.11):

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/physical-side-effects-oversleeping?page=2 

SOMNOGRAM - opisuje ruchy gałek ocznych i EEG mózgu - informuje o jakości snu.

HIPNOGRAM - wykres przedstawiający przebieg snu:

Źródło: http://alm7.wikispaces.com/file/view/EEG_hypnogram.gif/143937253/EEG_hypnogram.gif (19.12.11)

         

To, co najbardziej zauważalne to:

• skracanie się i zanikanie fazy III i IV
• wydłużanie się fazy II i snu REM

Źródło: Psychologia Dziś nr 2/2010

Znaczenie snu:

• sposób zachowania (przyp. A.P.: zaoszczędzenia) energii przy niesprzyjających warunkach otoczenia
• wypoczynek i regeneracja OUN (Ośrodkowego Układu Nerwowego)
• pomoc w rozwoju OUN (dużo aktywnego snu REM u dzieci); ale jest także hipoteza, że sen REM to prymitywniejsza forma snu, bo niemowlę ma go więcej, i wraz z rozwojem OUN rozwija się sen wolnofalowy
• konsolidacja śladu pamięciowego w śnie REM - przekształcenie pamięci świeżej w trwałą oraz zapominanie zbędnych informacji 

(Na podstawie: "Fizjologia zwierząt i człowieka. Przewodnik do ćwiczeń" praca zbiorowa, Wydawnictwo Uniwersytetu Gdańskiego)

• w 1. cyklu fazy III i IV snu wolnofalowego: najwyższy poziom produkcji hormonu wzrostu (STH - serotoniny = GH - growth hormone)
• w czasie snu dochodzi do szybszego gojenia się ran i zwiększenia tempa regeneracji wielu narządów
•  pomaga schudnąć - ma to związek z hormonem o nazwie leptyna, wydzielanym przez tkankę tłuszczową (w dużej mierze właśnie podczas snu), działającą na podwzgórze. Efektem jej działania jest hamowanie apetytu. Przeciwstawnym do niej hormonem jest grelina, która wzmaga głód, a zwiększone jej stężenie pojawia sięu osób cierpiących na niedobór snu. Sprzyja zatem rozwijaniu się u nich otyłości

(Na podstawie: 21.Wiek 09/2009)

        Czy zastanawialiście się kiedyś

      

   o czym śnią ludzkie płody?

                                                                        

                                                                                                                                          Źródło: 21.Wiek 11/2009

Układ nerwowy płodu rozwija się od samego początku. Ważny z punktu widzenia przeżycia jest rozwój narządów zmysłów.

1. zmysł dotyku
2. zmysł równowagi (orientacja w trakcie wykonywania ruchów
3. zmysł smaku (smakowanie płynu owodniowego ) i zmysł węchu
4. zmysł słuchu (bodźce akustyczne to np. bijące serce, szum krwi w naczyniach i dźwięki zewnętrzne)
5. zmysł wzroku (na końcu ze względu na panujące ciemności)
6. sen (znak dojrzałości układu nerwowego płodu)

Począwszy od siódmego miesiąca, występują na przemian z czuwaniem fazy bezruchu (snu) trwające 15-40 minut.

Całą aktywność płodu uczeni dzielą na trzy fazy: czuwanie, sen aktywny, sen głęboki.

Według psychologów sny płodowe wynikają z odczuć płynących z łożyska matki (dźwięków, dotyku, węchu czy smaku).

Jednym z najczęstszych zaburzeń snu jest bezsenność (insomnia)

 

Źródło: 21.Wiek 06/2010

Często rezultatem bezsenności jest agresja!

Źródło: Świat Wiedzy 2/2011

C O    S I Ę    D Z I E J E,   G D Y    N I E    Ś P I Ę   24,  36,  48,  72, ...  G O D Z I N Y ?

 Źródło: Świat Wiedzy 2/2011:

Szczyt ewolucyjny mózgu?

Zamieszczam link do krótkiego artykułu dotyczącego końca ewolucji naszego mózgu (?)

Podane informacje są dość poważne i skłaniające do myślenia; mimo wszystko potwierdzone przez naukowców; osobiście jednak jestem dość sceptycznie nastawiona do tego typu wiadomości - przeczytajcie i sami oceńcie.

http://wiadomosci.gazeta.pl/wiadomosci/1,114885,10840006,Naukowcy__ludzki_mozg_osiagnal_ewolucyjny_szczyt.html?lokale=torun  
(19.12.11)

Dziękuję Kasi K., która podzieliła się ze mną tym artykułem! :)

Śmiech to zdrowie!

Dziś otworzyłam najnowsze wydanie "Charakterów" (12/2011) - a w nim: "Śmiechoterapia" :)

Przekonajcie się w jaki sposób śmiech wpływa na nasz mózg i cały organizm.
Cytuję cały tekst:

"Szczery śmiech wywołany oglądaną komedią lub kabaretem pozytywnie działa na układ naczyniowy, obniża ciśnienie krwi. Dr Michael Miller z University of Maryland postanowił sprawdzić, w jaki sposób pozytywne emocje działają na naczynia krwionośne. W jego eksperymencie badanym odtwarzano fragmenty komedii ("Sposób na blondynkę") lub filmu stresującego ("Szeregowiec Ryan"). Naukowiec zaobserwował zmiany średnicy naczyń krwionośnych w zależności od tego, czy osoba się śmiała (rozszerzanie naczyń - powodujące spadek ciśnienia), czy stresowała (zawężanie naczyń i wzrost ciśnienia). Wielkość zmian w dawce śmiechu przypominała te spowodowane ćwiczeniami  fizycznymi lub lekami obniżającymi ciśnienie. Dobry humor jest jedną ze składowych zdrowego stylu życia, chroniącego przed chorobami. Autorzy badań zalecają więc codzienną dawkę witamin, ćwiczeń fizycznych i szczerego śmiechu."

Podobny artykuł na Science Daily (26.11.11): 

http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110828101806.htm

Jak możecie zobaczyć na tym filmie, jedną z substancji chemicznych mających znaczenie w tym procesie jest hormon oksytocyna, która przeciwdziała wydzielaniu kortyzolu (hormon stresu), jest naturalnym "zabójcą bólu".

Z humorem ;) 

Wiedz co i jak jeść

Dziś o tym, co jest dobrym "paliwem dla neuronów". Bazuję na artykule, który ukazał się w numerze specjalnym Focus Ekstra (1/2008) - właśnie pod tytułem "Paliwo dla neuronów".

Jak podaje Focus - do sprawnego myślenia potrzebujemy przede wszystkim warzyw i tłustych ryb, a nie słodyczy, które jak twierdzi większość, są intelektualnym dopalaczem.

Jakie są rzeczywiste potrzeby naszego organizmu, w tym mózgu? Napisałam organizmu, bo okazuje się, że dieta chroniąca nas przed chorobami serca czy cukrzycą będzie też dobra dla mózgu.

SŁODKIE KALORIE

Ich nadmiar jest oczywiście bardzo miły, bo pobudza ośrodki związane z odczuwaniem przyjemności w mózgu, ale też szkodzi naszemu intelektowi. Część szkód pojawia się od razu pod postacią ociężałości i senności po posiłku. Dzieje się tak, ponieważ w neuronach spada wówczas produkcja białek zwanych oreksynami, odpowiedzialnych za stan czuwania - odkryli uczeni z University of Manchester. W ten sposób mózg nakłania nas do odpoczynku, w czasie którego będziemy mogli spokojnie trawić pokarm.

Skutki oddalone w czasie to cukrzyca, miażdżyca, czy nadciśnienie. Rujnują one zdolności intelektualne.

Jak należy postępować?

• nie przejadać się
• sprawdzać "normę kaloryczną" odpowiednią dla naszego wieku, płci i aktywności - i trzymać się jej lub umiarkowanie nie dojadać

To prawda, że nasze neurony odżywiają się głównie glukozą, ale nie gwarantuje to wcale, że jej wysoki poziom oznacza lepszą kondycję umysłową. Nasz organizm potrafi zadbać o stałe dostawy substancji odżywczych do układu nerwowego (trzustka, wątroba, komórki glejowe). Jeśli będziemy bombardowali ten system dużymi dawkami cukrów prostych (cukru buraczanego czy trzcinowego (sacharozy) lub mlecznego (laktozy)) możemy zupełnie go rozstroić.

Jeśli początkowo po zjedzeniu czegoś słodkiego czujemy przypływ energii, to zaraz potem nasza wydolność intelektualna spada, bo organizm musi uporać się z nadmiarem kalorii.

Dietetyce zalecają:

• picie gorzkiego kakao na odtłuszczonym mleku
• garść niesolonych migdałów czy orzechów - zamiast batoników i czekoladek

To, że słodycze mogą zawierać także zdrowe składniki (kakao czy orzechy), niewiele  pomaga, bo z reguły są w nich tłuszcze nasycone (w tym wyjątkowo szkodliwe tzw. izomery trans).

KOFEINA

To czy uznamy jej działanie za dobre, czy też złe, zależy od dawki. Jedna kawa dziennie nie powinna zaszkodzić, a zawarta w niej kofeina u części osób faktycznie wykazuje działanie pobudzające i zmniejszające senność.

Co się dzieje gdy przekroczymy normę? 

• kofeina może wywołać skurcz naczyń mózgowych
• przez to zmniejsza się dopływ tlenu do neuronów
• jeśli stosujemy ją regularnie i zarazem nie dosypiamy, po pewnym czasie stajemy się "odporni"na kawę, za to cierpimy na problemy z koncentracją i bóle głowy

Warto pamiętać, że kofeinę zawiera wiele innych produktów, tj. herbata (w tym yerba mate, która jest "sąsiadką kawy"), napoje energetyzujące, cola i niektóre leki przeciwbólowe.

Co gorsza, bardzo często spożywamy ją w towarzystwie niezdrowego cukru czy tłuszczów!

TŁUSZCZE

Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania neuronów.

Należy regularnie  jeść:

•  substancje bogate w nienasycone tłuszcze omega-6 i omega-3
  
• tłuste morskie ryby (śledź, łosoś, makrela)
• albo zażywać tran - upewniwszy się najpierw, że w procesie produkcji wyeliminowano z niego toksyczne substancje, takie jak rtęć czy dioksyny. W aptekach dostępne są preparaty w formie kapsułek lub płynów pozbawionych typowego "rybiego smaku". Dodatkową premią będzie zwiększenie odporności na infekcje.

Należy pamiętać, że nawet te dobroczynne substancje w nadmiarze mogą nam zaszkodzić!

U osób, którym zdarzyło się przedawkować te tłuszcze, częściej dochodzi do udaru mózgu.

ALKOHOL

Z pewnością źle wpływa na pracę mózgu, ponieważ dla neuronów jest trucizną. 

Z drugiej jednak strony wiadomo, że niewielkie dawki napojów alkoholowych mogą być korzystne dla układu krążenia, a więc i dla mózgu. 

Szczególnie dobrą renomą cieszy się czerwone wino, które zawiera duże ilości resveratrolu - substancji o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwrakowym. Lekarze ostrzegają jednak, by nie przekraczać górnej granicy wynoszącej trzy kieliszki dziennie. Optimum to jeden kieliszek co kilka dni. Marka jest tu mniej istotna - resveratrol zawierają praktycznie wszystkie odmiany "prawdziwych" czerwonych win.

WODA

Stanowi 80% masy mózgu! Dorosłą osoba powinna pić tyle, by zaspokoić pragnienie, ale pamiętają o tym, by dziennie przyjmować ok. 2 litrów wody (poza tym, co wprowadzamy do organizmu
w produktach, takich jak owoce).

Jeżeli chcesz ustalić ilość wody potrzebnej każdego dnia pomnóż swoją wagę wyrażona w kg i razy 30 ml wody na 1 kg masy ciała – uzyskasz ilość zalecanych mililitrów.

Najlepszym rozwiązaniem jest woda mineralna, ewentualnie "doprawiona" niewielką ilością soku, np. cytrynowego. Inne napoje owocowe należy spożywać z umiarem, ponieważ często zawierają dużo niepotrzebnego organizmowi cukru (nie tylko naturalnego, ale i dodawanego
w wytwórniach dla oprawy smaku).

Z herbat najbardziej godne polecenia są zielone i czerwone, bogate w przeciwutleniacze i inne zdrowe substancje.

Dieta bogata w świeże warzywa i owoce dostarcza dużej dawki witamin, naturalnych przeciwutleniaczy i innych ważnych składników. Wszelkie dodatkowe preparaty należy przyjmować z umiarem. Witaminy, nawet te pozornie nieszkodliwe, można przedawkować, a skutki zdrowotne mogą być co najmniej nieprzyjemne (np. duże dawki witaminy C mogą wywołać atak kamicy nerkowej).

Osobom zdrowym lekarze zalecają przyjmowanie dziennie najwyżej 200 jednostek witaminy E, 250 mg witaminy C albo niewielkich dawek preparatów wielowitaminowych.

Dodatkowo można też zażywać wyciąg z zielonej herbaty (jeśli nie lubimy jej pić), acetylo-L-karnitynę i kwas alfa-liponowy - substancje te korzystnie wpływają na metabolizm neuronów
i chronią je przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.

NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK DNIA TO...? 

...śniadanie? Obiegowa mąrdość głosi, że powinno być obfite, tak by mózg dostał duży zastrzyk glukozy; dobre śniadanie to energia, dobry nastrój, sprawny umysł, ale co znaczy dobre?

Leigh Gibson, biopsycholog z Roehampton University, twierdzi, że "śniadanie bogate w łatwo dostęne węglowodany wręcz obniża sprawność intelektualną".

Co najlepiej jeść na śniadanie?

• pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (GI), czyli te, które zawierają węglowodany złożone, stopniowo uwalniane podczas trawienia
• wystarczy niewielka ich porcja - rzędu 100 gramów
• np. jeden duży banan czy
• miska pełnoziarnistych płatków zbożowych z chudym mlekiem, by mózg działał optymalnie

W godzinach rannych niektóre zadania (szczególnie te wymagające szybkiego refleksu) wykonują lepiej ludzie, którzy w ogóle nie zjedli śniadania.

RÓWNOWAGA NA TALERZU

Większość stosowanych diet ogranicza się pewnych składników pokarmowych, a inne odrzuca. Tymczasem nasz mózg potrzebuje wszystkich podstawowych składników pokarmowych: węglowodanów, tłuszczów i białek. Trzeba jednak pamiętać, żeby były to "zdrowe" substancje:

• powoli trawione węglowodany złożone (np. produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy, jabłka, gruszki)
• tłuszcze rybie i roślinne (margaryny, oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
• białka zawarte w warzywach, chudym nabiale i mięsie

Dietetycy twierdzą, że dla Europejczyków najzdrowsza jest dieta śródziemnomorska (dużo świeżych owoców, warzyw, olejów roślinnych i ryb). 

Ciasto na pizzę i makaron można kupić w znacznie zdrowszych odmianach razowych.

Z modnych ostatnio "wynalazków"  godne polecenia są  dieta South Beach oraz strefowa (Zone Diet) - najbardziej naukowo dopracowane systemy żywienia.

South Beach Diet (22.11.11.): http://www.southbeach-diet-plan

                                                http://www.southbeachdiet.com/sbd/publicsite/index.aspx

                                                http://www.southbeach-diet.info/

                                                http://www.southbeach.c10.pl/                        

Zone Diet (22.11.11.): http://www.zonediet.com/

                                    http://www.zonedietinfo.com/

                        http://www.kobieta.pl/zdrowie/diety-zdrowo-jesc/zobacz/artykul/dieta-zone-strefowa/   

ILOŚĆ POSIŁKÓW 

Dietetycy radzą, żeby jeść nie za dużo, ale często. Najlepiej pięć razy dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. W ten sposób nie przeciążamy naszego organizmu dużym, jednorazowym ładunkiem kalorii (a więc nie problemu z "sytą sennością"), za to zapewniamy narządom - w tym mózgowi - stałą dostawę "paliwa".

Nie należy jednak mylić posiłku z przekąską czy podjadaniem. Takie praktyki są niewskazane, zwłaszcza jeśli sięgamy po wysokokaloryczne produkty, takie jak słodycze. Lepiej wytrzymać trochę dłużej i zjeść np. podwieczorek (kilka owoców lub jedną kanapkę) niż zalewać mózg nadmiarem glukozy z batonika czy słodkiego napoju.

Podaję link do strony poświęconej "brain fitness" (22.11.11)

http://www.sharpbrains.com/

"W zdrowym ciele zdrowy...mózg" (22.11.11)
http://www.forbes.pl/styl-zycia/artykul/stayfit/w-zdrowym-ciele-zdrowy----mozg,6175,1

 

 

Trening czyni mistrza!

"100 miliardów.  To pula komórek nerwowych mózgu, z którą się rodzimy. Z wiekiem neuronów ubywa, ale można postarać się o nowe"


"Inteligencja jest tylko w części nabyta. Dużo zależy od środowiska i od tego, czy dbamy o to, żeby się rozwijać"

Z każdą godziną, którą człowiek spędza codziennie przed telewizorem, ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera wzrasta. Każdy rok, który student zalicza na uczelni, rozwijając się intelektualnie, oznacza mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. 

  

Oczywiście kończąc studia wyższe nie mamy pewności uniknięcia tej choroby. Jedynie można uważać, że ryzyko zmniejsza się. Ważne jest dbanie o swoją kondycję umysłową przez całe życie (nie umniejszając znaczenia kondycji fizycznej, która zdecydowanie wpływa na tą pierwszą), bo wynika z tego, że sposób naszego codziennego życia wyraźnie wpływa na starzenie się mózgu.

Choć istotną rolę w utrzymaniu mózgu w dobrej kondycji odgrywa nasze wyposażenie genetyczne, warto świadomie dbać o stan swojego umysłu. 


Z tym tematem związane jest pojęcie plastyczności mózgu - obszary kory odpowiednio "ćwiczone" zwiększają swoją objętość przez wytwarzanie dodatkowych wypustek komórek nerwowych.

O tym jak ważny jest trening umysłowy, ale i ćwiczenia fizyczne pisze John Medina w swojej książce „12 sposobów na supermózg”.

ĆWICZENIA FIZYCZNE

Zgodnie z pierwszą zasadą: „Ćwiczenia fizyczne sprzyjają sile umysłu”

• Nasze mózgi są stworzone do chodzenia - 20 kilometrów dziennie! (Tak było za czasów naszych przodków).
• Aby poprawić zdolność myślenia, bądź aktywny fizycznie.
• Ćwiczenia fizyczne powodują, że do mózgu dopływa krew z glukozą, źródłem energii i tlenem, który zbiera odpady w postaci toksycznych elektronów. Poza tym stymulują białko, które wspomaga połączenia między neuronami.
• Ćwiczenia aerobowe, wykonywane dwa razy w tygodniu, zmniejszają o połowę ryzyko wystąpienia demencji. Ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera zmniejszają o 60 procent.
  
  POLECAM TEN FILMIK! ;)

W najnowszym wydaniu "Charakterów" (11/2011) także pojawiła się informacja na temat wpływu ćwiczeń fizycznych na mózg:

"Wynika z nich [badań], że aktywność fizyczna zmienia chemiczne otoczenie mózgu w taki sposób, że neurony są chronione przed ciężkimi uszkodzeniami, m.in. takimi jak w chorobie Alzheimera.

W badaniu zastosowano eksperymentalny model uszkodzeń mózgu, w którym myszy poddawane są działaniu toksycznej substancji niszczącej hipokamp (...). W mózgach myszy, które wykonywały ćwiczenia fizyczne, produkowana była Interleukina 6, substancja hamująca stany zapalne mózgu i zmniejszająca uszkodzenia powstające zazwyczaj w ich wyniku."

Dobry wpływ ma np. 30 minut szybkiego chodu 3 razy w tygodniu. Ale także pływanie, jazda na rowerze, narciarstwo i gry zespołowe (tu jednak należy być ostrożnym ze względu na możliwe urazy głowy). Oczywiście KAŻDY rodzaj aktywności działa na naszą korzyść. Przy okazji nasz mózg ma okazję się dotlenić!



 Wiele rzeczy korzystnych dla serca ma pozytywny wpływ także na mózg (wspomniane ćwiczenia fizyczne, optymalny poziom cholesterolu i glukozy we krwi, opanowanie stresu).

Wskazane jest również stosowanie diety zawierającej witaminy antyoksydacyjne (zwłaszcza A, C i E z owoców i warzyw) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby, np. makrela, łosoś 
i tuńczyk).

Na podstawie: 21.Wiek 8/2010

ŻONGLOWANIE

•  ćwiczenie sprzyja zwiększaniu objętości istoty szarej mózgu w rejonach odpowiedzialnych za przechowywanie i przetwarzanie informacji, zwiększając efektywność uczenia się
• poprawia koordynację wzrokowo-ruchową
• poszerza pole widzenia
• zwiększa koncentrację
• ćwiczy oburęczność (tym pobudza obie półkule)
• rozwija cierpliwość i wytrwałość w rozwiązywaniu problemów

Źródło: 21.Wiek 03/2010

Osobiście, zmotywowana takimi informacjami, nauczyłam się żonglować (na razie podstawy 
z 3 piłeczkami, ale ile potrzeba było samozaparcia - więc wyrazy szacunku dla prawdziwych żonglerów!). Zachęcam także Was! Gorąco polecam! ;)

  Tutaj zamieszczam artykuł z Science Daily:
mała ilość ćwiczeń może ochronić Cię przed utratą pamięci w okresie starości.

http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110809184155.htm
(17.11.11.) 

MUZYKA

 Liczy się sama gra, ona rozwija nasz mózg.

Połączenia neuronów, które tworzą się podczas treningu muzycznego usprawniają nasz największy organ.

Gra na instrumencie muzycznym jest doskonały treningiem dla szarych komórek, muzycy muszą bowiem czytać  i zapamiętywać zapis nutowy, grać równo i w odpowiednim tempie oraz koordynować swoje wykonywanie z wykonywaniem innych osób.

Okazuje się, że ta umiejętność wpływa na inne funkcje poznawcze takie jak uczenie się, język, pamięć oraz większą plastyczność wielu obszarów mózgu. Dzieci, które uczą się gry na instrumencie, mają większy zasób słownictwa i lepiej czytają. U osób grających na fortepianie cały czas są aktywne obszary czuciowe i ruchowe mózgu.

 Na podstawie: Psychologia Dziś 2/2011 i 3/2011

 http://neurosciencenews.com/neuroscience-music-enchances-learning-neuroplasticity/
(17.11.11.)

 http://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110505083421.htm 
(17.11.11.)

  

Także Bradley Folley dowiódł, że mózgi ćwiczących na co dzień umiejętności muzyczne studentów charakteryzowały się wyższą aktywnością przednich części  płatów czołowych.

Robert Gupta: Music is medicine, music is sanity: 

Dr Tomatis zauważył, że dźwięki o wysokiej częstotliwości pobudzają nasz umysł, te o niskiej - wywołują zmęcznie. Wysokie dźwięki pomagają się skoncentrować, zrozumieć, zapamiętać. 


Korzystne działanie ma muzyka Mozarta (efekt Mozarta, opracowany przez Dona Campbella). Chociaż spotkałam się z informacjami, które mu zaprzeczają i głoszą, że muzyka klasyczna nie wpływa w ogóle na rozwój mózgu - warto czasem wsłuchać się w te dźwięki, choćby z uwagi na zapewnianie mózgowi różnorodnych bodźców. Także muzyce baroku
w tempie largo przypisuje się pozytywne wartości. Do jej struktury, zdaniem psychologa Georgija Łazanowa dopasowują się puls, oddech i fale mózgowe, aktywizując mózg.


Wielokrotnie uczyłam się z muzyką Mozarta. Jednak nie potrafię stwierdzić czy dało to efekty lepsze czy gorsze. Istnieją także dowody na efektywniejszy wpływ ciszy, gdyż mózg nie radzi sobie z wielozadaniowością.


Biorąc pod uwagę oba punkty widzenia uważam, że najlepiej jest stymulować (nie bombardować! informacjami) mózg muzyką w czasie relaksu, czego efekty prawdopodobnie będzie można obserwować potem, a uczyć się w ciszy. Jednak nie wyklucza to faktu, że są osoby, które wolą uczyć się przy muzyce, czy włączonym telewizorze, jak również to, że istnieje "muzyka do nauki" (koncert "aktywny") i "muzyka do relaksu" (koncert "pasywny"). Każdy sam musi odpowiedzieć na pytanie, co dla niego jest najlepsze.


Przykłady muzyki do nauki:

Przykłady muzyki do relaksu:

MEDYTACJA

  → łac. meditatio oznacza zagłębienie się w myślach, tymczasem buddyści nie rozmyślają, lecz kontemplują    (łac. contemplatio - przypatrywać się bezmyślnie). (Focus Ekstra nr specjalny 1/2008)

• Wpływa  na rozwój kory mózgowej w miejscach odpowiedzialnych za podejmowanie decyzji, zdolność koncentracji i pamięć krótkotrwałą.
• Odświeża mózg - lekarstwo na skutki bezsenności.
• Dzięki medytacji można dostrzec więcej umykających nam szczegółów
  → "mrugnięcie uwagi" - mózg nie może przyjąć jednocześnie wielu bodźców, więc odbieramy tylko jeden, a pozostałe przechodzą niezauważone.
  
  
  Gęstość komórek nerwowych w korze oczodołowo-czołowej jest tym większa, im więcej dana osoba medytuje.
  
  
  Z drugiej strony - może po prostu trudom wielogodzinnej medytacji są w stanie podołać te osoby, które od urodzenia mają dobrze rozwinięte wskazane obszary mózgu?
  
  
  
  
  ĆWICZENIA ODDECHOWE
  
  Badania wykazały, że najbardziej intensywne przyswajanie informacji następuje nie podczas wdechu czy wydechu, lecz w fazie wstrzymania oddechu.
  
  
  
  
  BIOFEEDBACK
  (BIOLOGICZNE SPRZĘŻENIE ZWROTNE)

Technologia, która polega na informowaniu człowieka o przebiegu jakiejś czynności fizjologicznej.

• poprawia koncentrację i pomaga opanować stres i wyciszyć negatywne emocje

Psychiatra Aleksandra Lamparska-Warchalska przestrzega jednak, że ta metoda nie jest dobra dla wszystkich. Najważniejsze to zwrócić się do specjalisty, który opracuje plan terapeutyczny, gdzie BFB jest jedną z wielu metod.

Wyróżniamy takie rodzaje biofeedbacku: 

Biofeedback  EEG (elektroencefalograficzny) - (emitowanie fal mózgowych o różnych częstotliwościach; najważniejsze są tutaj fale alfa, pojawiające się w stanie relaksu) - pacjent staruje danym obiektem na ekranie - samolotem - niejako siłą woli. Gdy koncentracja jest dobra, samolot leci wyżej, natomiast w chwilach rozproszenia uwagi - obniżają lot.

Biofeedback EMG (elektromiograficzny) - napięcie mięśniowe wskazuje na stres.

Biofeedback GSR (galvanic skin response) i biofeedback BSR (basal skin response) - opór elektryczny skóry.

Biofeedback temperaturowy (temperatura skóry zależy m.in. od stanu psychicznego) - punkt pomiaru to opuszki palców.

• Biofeedaback HEG (hemoencefalograficzny) - temperatura głowy lub zmiany spektrum podczerwieni emitowanej przez przepływającą krew.

 Na podstawie: Focus Ekstra nr specjalny 1/2008

RÓŻNORODNOŚĆ

"ZMIANA DEKORACJI" - nowe wrażenia zmysłowe

Nowe zadania to dla mózgu bodźce do rozwoju! Ale należy pamiętać o umiarze!

Tak jak pokazuje filmik - mózg nie radzi sobie z wielozadaniowością.

Udowodniono naukowo, o czym również czytamy w „12 sposobów na supermózg”, że istnieje opóźnienie (minimalne, ale jednak) w odbieraniu bodźców, jeśli ich jest wiele.

Dlatego obalony został mit podzielnej uwagi.

 

Jeśli nowo powstałe komórki będą wykorzystywane do dalszej nauki, przetrwają. Jeśli zostawimy ja w spokoju, zginą po kilku tygodniach.

Gdy mózg za każdym razem staje przed nieoczekiwanymi zadaniami, mniejsze jest może poczucie bezpieczeństwa, bo nigdy nie wiadomo co się zdarzy, ale za to ciekawiej.

Osoby, które stale poszerzają swoje umiejętności i są otwarte na nowości, mają znacznie większe szanse utrzymania wysokiej sprawności umysłowej mimo upływu lat. Najlepiej jeśli uaktywniamy obie półkule.

"Jeśli ktoś ma umysł ścisły, powinien rozwijać umiejętności plastyczne, muzyczne, itp. Harmonijna współpraca obu półkul zwiększa możliwości mózgu."

* Leonardo da Vinci: malarz, filozof, anatom, matematyk, poeta, muzyk, architekt, konstruktor. Myślę, że nie trzeba tego komentować:)

Oczywiście niezastąpionym sposobem rozwijania umysłu jest rozwiązywanie krzyżówek, łamigłówek, zagadek, rebusów, gra w szachy czy karty, itp. (FITNESS MENTALNY). Wystarczy angażowanie mózgu w stymulujące i lekko obciążające czynności. Trzeba stale podnosić sobie poprzeczkę. Podobnie jest z nauką języka obcego - gdy się uczymy języka niektóre obszary lewej półkuli mózgowej, należące do tzw. ośrodka Broki, odpowiedzialne m.in. za mowę, powiększają się. Czyli z tego wniosek, że wkuwanie słówek i gramatyki jest kulturystyką dla mózgu! ("Świat Wiedzy 3/2011). Z drugiej strony również spotkałam się z przeciwnym stanowiskiem, iż taki sposób nauki jest "zaśmiecaniem pamięci"...

KONTAKTY MIĘDZYLUDZKIE

Wiele dowodów badań wskazuje na znaczenie więzi społecznych! Relacje towarzyskie, zwłaszcza utrzymywanie kontaktów z rodziną i przyjaciółmi wpływają pozytywnie na rozwój mózgu.

Każde spotkanie, czy to z rodziną, przyjaciółmi, czy obcymi - dostarcza nam nowych doświadczeń i tym samym ćwiczy komórki nerwowe. U ludzi izolacja prowadzi do gwałtownej redukcji neuronów, a czasem także do choroby Alzheimera.

PAMIĘTAJMY, że po każdym wzroście wydajności mózg potrzebuje przerwy na odpoczynek, w przeciwnym razie sieć neuronów zostałaby przeciążona lub załamałaby się kompletnie.